Ustawienie zawodników jak na rysunku.

1.- Bird Dog - Pozycję w klęku podpartym. Trzymając ciało w jednej linii unieś lewą rękę i prawą nogę do góry. Napnij mocno wszystkie mięśnie, przytrzymaj 3 sekundy i zmień strony – prawa ręka i lewa noga. 10-15 powtórzeń.

2.3.x30 sek  Plank  – w podporze wykonaj tak zwaną „deskę”. Ciało ułożone na łokciach w linii prostej, szczególną uwagę zwróć na odcinek lędźwiowy, aby go nie pogłębiać, oraz na pośladki i brzuch (mocno napięty), staraj się przytrzymać tę pozycję jak najdłużej

-3.Mosty (Bridge) - Pozycja wyjściowa leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach tak aby całe stopy na ziemi na szerokości bioder. Unosimy biodra i pośladki do góry do momentu,aż ciało od kolan, przez biodra i głowę utworzą linię prostą. Mocno napinamy brzuch i pośladki przytrzymujemy 2-3 sekundy po czym przechodzimy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 15 razy w 3 seriach