1. Rolowanie dużych grup mięśnioych (pośladek, czorogłowy uda,, pasmo biodrowo piszczelowe, pachwina, najszerszy grzbietu, łydka) 7-10 powt szybkich ruchów. Pasywna rozgrzewka

2. Mobilizacja bioder: pozycja 90/90, mobiizacja stawu skokowego w klęku, mobilizacja odc piersiowego.

3. Napięcia izotoniczne dużych grup mięśniowych: (3 sec faza koncetryczna, 3 sec faza ekscentryczna)

- Mostki biodrowe jednonóż 1 x 8 (antyrotacja biodra)

- Antyrotacja tułoia w podporze przodem -- ręka do łokcia 1 x 8

- Side pank / side plank rotacja 1 x 5

- Pies - ptak 2 x 10 sec 

- Przysiad + wejście na palce 1 x 8

- Przysiad w wyroku 1 x 5 / przysiad w wykroki izometryczny na całej stopie/na palcach 30-45 sec 

4. Poruszanie się między liniami bocznymi:

- Przeskoki + wymachy, akcent na lądowanie palce - pięta

- Odstawny,, skrzyżny,

-pólskipy oraz skipy unilateralne

- skakanka 4 x 30-50 powt

- Rozciąganie dynamiczne

- Pene skipy 

5. Koordynacja:

- Drabinka koordynacyjna