TABATA

Rozgrzewka seria 1: (Cold Heart)

1. Krążenie karku L i P (po 10 sek)

2. Krążenie ramion Prz. i Tył (po 10 sek)

3. Skrętoskłony do L i P nogi

4. Krążenie tułowia L i P

5. Krążenie bioder L i P

6. Odwodzenie kolana i ods-dostawny

7. Krążenie kolan L i P

8. Krążenie st. Skokowego L i P NN

Seria 2: (Too well)

1. Kan - kan prawa noga skrętoskłon

2. Kan - kan lewa noga skrętoskłon 

3. Kan - kan na przemian skrętoskłon 

4. Wymach nogi prawej do tyłu

5. Wymach nogi lewej do tyłu

6. Wypad nogi prawej potem lewej w przód

7. Wypad nogi lewej potem prawej w przód ze zmianą na prawą potem na lewą - telemark

8. Przysiad na prawą nogę i przejście do przysiadu na lewą nogę

Seria 3: (Vampire)

1. Pajacyk zwykły

2. Pajacyk podwójny 

3. Przysiad

4. Przysiad + wspięcie na palce

5. Przysiad + wyskok

6. Skip A

7. Skip C

8. Skip E i D

Seria 4: (Maria)

1. Deska na wyprostowanych ramionach

2. Deska na wypr. ramionach z dotykaniem barków.

3. Pompki

4. Pomka + dotykanie barków

5. Pompka z gumą 

6. Rowerek w pozycji do pompki

7. Deska na łokciach

8. Deska z prostowaniem przeciwległych kończyn

Seria 5: (Shivers)

1. Z Deski na łokciach do pozycji do pompki

2. Pozycja do pompki, obunożny wyrzut nóg do tyłu i powrót

3. Pozycja do pompki, obunożny wyrzut nóg do tyłu i powrót z jednoczesnym unosem ramion ponad głowę.

4. Pozycja do pompki, ustawienie stopy prawej koło prawej dłoni, następnie lewa strona.

5. Grzbiety z rękoma prostymi w łokciach 

6. Jednonóż klęk podparty, wymach ręki ze skrętem tułowia prawa

7. Jednonóż klęk podparty, wymach ręki ze skrętem tułowia lewa

8. Spięcie brzucha w siadzie równoważnym. Nogi prosto, ręce na boki

Seria 6: (Legendary)

1. Spięcia brzucha w leżeniu

2. Spięcia brzucha w siadzie (podpór tyłem) prostowanie i kurczenie nóg do 10 cm nad ziemią 

3. Spięcia brzucha nogi do świecy z klaśnięciem za kolanami

4. Spięcia brzucha w siadzie równoważ. z dotykaniem piłką ziemi po bokach

5. Spięcia brzucha ze zgiętymi nogami, unoszenie w płaszczyźnie strzałkowej lewa strona

6. Spięcia brzucha ze zgiętymi nogami, unoszenie w płaszczyźnie strzałkowej prawa strona

7. Nożyce poziome nad piłką w siadzie równoważnym 

8. Nożyce pionowe nad piłką w siadzie równoważnym

Seria 7: (Numb)

1. Skakanka obunóż (Stożek skip A prawa - lewa)

2. Skakanka prawa noga (Stożek skip A przód - tył)

3. Skakanka lewa noga (Stożek skoki obunóż prawa - lewa)

4. Skakanka na przemian nogi (Stożek skoki obunóż przód - tył)

5. Skakanka obunóż (Stożek skoki jednonóż prawa - lewa - prawa noga)

6. Skakanka prawa noga (Stożek skoki obunóż prawa - lewa - lewa noga)

7. Skakanka lewa noga (Stożek skoki obunóż prawa - lewa - prawa noga)

8. Skakanka na przemian nogi (Stożek skoki obunóż prawa - lewa - lewa noga)

Seria 8: (Unholy)

1. Gumy raki w bok (2 kroki)

2. Gumy prawa noga w bok

3. Gumy lewa noga w bok

4. Gumy prawa noga w przód 

5. Gumy lewa noga w przód

6. Gumy prawa do skipu

7. Gumy lewa noga do skipu

8. Gumy w siadzie odwodzenie na zewnątrz obunóż

Seria 9: (Umbrella)

1. Deska bokiem guma na nogach napięta, wytrzymaj napięcie lewa strona

2. Deska bokiem guma na nogach napięta, wytrzymaj napięcie prawa strona

3. Deska bokiem guma na nogach napięta, wymachy nogi lewa strona

4. Deska bokiem guma na nogach napięta, wymachy nogi prawa strona

5. Klęk podparty guma na prostym podbiciu, wyrzut nogi lewej do tyłu 

6. Klęk podparty guma na prostym podbiciu, wyrzut nogi prawej do tyłu 

7. Podpór przodem guma na kostkach, wyrzut nogi lewej do góry 

8. Podpór przodem guma na kostkach, wyrzut nogi prawej do góry 

Seria 10: (Pump it louder)

1. Scissors z piłką

2. Step over z piłką

3. Skip na piłce

4. Piłka między nogami

5. Przywodzenie i odwodzenie piłki

6. Podeszwa lewa i prawa strona (przesuwanie z zatrzymaniem)

7. Podeszwa lewa i prawa strona (przesuwanie ze skipem na piłce)

8. Skip na piłce i przywodzenie odwodzenie z obrotem o 45 stopni

Seria 11: (Calm down)

1. Rozciąganie szeroko nogi i skłon

2. Rozciąganie wypychanie bioder

3. Rozciąganie przywodziciel w przysiadzie

4. Rozciąganie prawa czwórka w siadzie

5. Rozciąganie lewa czwórka w siadzie

6. Rozciąganie przywodziciel w siadzie nogi szeroko + pochylamy się 

7. Rozciąganie pośladkowy prawa noga

8. Rozciąganie pośladkowy lewa noga