I. Rozgrzewka - aktywizacja mięśni i stawów.

II. Trening stacyjny 3-6 serii po 16 powtórzeń na każde ćwiczenie

1 stacja - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce - 30 kc

2 stacja - przysiady(squot) z obciążeniem 12.5 kg

3 stacja - skłony w leżeniu obciążenie 10 kg

4 stacja - uginanie w stawie łokciowym w podporze przodem na rękach(pompki) dodatkowe obciążenie 10 kg

5 stacja - wspięcia na palce nóg ze sztangą na barkach - 15 kg

6 stacja - przejście do leżenia przewrotnego z piłką 3 kg

7 stacja - Rozpiętki w leżeniu na ławce tyłem hantle 5 kg

8 stacja - Wykroki z obciążeniem 20 kg

9 stscja wznosy nóg w leżeniu tyłem do leżenia przerzutnego(świeca)

10 stacja - pozycja mostowa jednonóż

III. Bieg ciągły 1 km w tempie 4.20 z możliwością progresji w zależności od okresu

4-6 powtórzeń

IV. Rolowanie